Santé cardio-vasculaire : l’intérêt d’une alimentation saine et équilibrée riche en oméga 3

On sait aujourd’hui qu’une grande majorité des troubles cardiaques et des AVC précoces pourraient être évités en apportant des changements à notre mode de vie, notamment en ne fumant pas, en faisant une activité physique régulière, et en optant pour une alimentation saine, variée et équilibrée.

De plus et sur la question de l’alimentation, on sait que certains aliments sont bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire. C’est le cas de ceux riches en oméga-3, des « bonnes graisses » à consommer régulièrement dans la semaine.

Que sont les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont une famille d’acides gras dits essentiels car nécessaires au fonctionnement de l’organisme. Il existe ainsi plusieurs composés faisant partie des oméga 3, dont 3 principaux :

L’acide alpha-linolénique (ALA)
L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
L’acide docosahexaénoïque (DHA)

Le premier, l’ALA, est le précurseur des 2 autres. Cela veut dire que dans l’organisme, l’ALA peut se transformer en EPA et DHA. Cependant 2 choses sont à savoir :

L’organisme ne sait pas produire de l’ALA. Il doit donc être apporté via l’alimentation ;
Le pourcentage de transformation de l’ALA en EPA et DHA est très faible. Il est donc préférable de les apporter à l’organisme grâce à des aliments qui contiennent directement ces 2 acides gras ;

L’effet cardio protecteur des oméga 3

De nombreuses études ont permis de démontrer les bénéfices sur la santé cardio-vasculaire d’une consommation régulière d’oméga 3 :

Fluidification du sang, amélioration de la circulation et prévention du risque de formation de caillots ;
Diminution du taux de triglycérides ;
Diminution de la pression artérielle chez les personnes concernées par l’hypertension ;
Effet anti inflammatoire et diminution du risque de formation de plaques d’athérosclérose qui peuvent obstruer les vaisseaux ;
Prévention des rechutes après un infarctus du myocarde ;
Prévention des troubles du rythme cardiaque ;

Où trouver les oméga 3 dans l’alimentation ?

L’acide alpha-linolénique ALA se trouve essentiellement dans certaines huiles végétales :

Huile de noix (ou noix entières)
Huile de colza
Huile de lin

Les 2 autres acides gras oméga 3, EPA et DHA, sont principalement apportés par les poissons gras :

Sardine
Maquereau
Anchois
Hareng
Saumon
Thon
Etc.

L’huile de foie de morue est également une très bonne source d’EPA et de DHA.

Inclure les oméga 3 dans un régime alimentaire sain, varié et bon pour le cœur

Il est conseillé de mettre du poisson au menu 2 à 3 fois par semaine, et de le cuire de façon douce (papillote, cuisson vapeur) afin de préserver les lipides car les oméga 3 sont sensibles à la chaleur. Il est également préférable d’utiliser les huiles végétales à froid.

S’il faut indéniablement augmenter les apports en oméga 3 pour entretenir une bonne santé cardio-vasculaire (nos apports en oméga-3 seraient en effet bien en dessous des recommandations selon l’Anses), il ne faut pas non plus tomber dans l’excès inverse. Rappelons qu’une alimentation synonyme de santé est avant tout une alimentation variée. D’autant plus qu’il y a d’autres aliments connus pour leurs bienfaits sur le cœur :

Les fruits rouges
L’ail
L’huile d’olive
Les fruits, les légumes et les légumineuses

Santé cardio-vasculaire et alimentation : quels aliments sont déconseillés ?

En termes d’alimentation santé, il faut se rappeler que la modération est toujours à préférer à la restriction. Néanmoins, certains aliments sont vivement déconseillés car associés à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires :