La biodisponibilité des nutriments, qu’est-ce que c’est ?

Lorsqu’on s’intéresse à la nutrition, si l’on consomme des compléments alimentaires ou simplement lorsqu’on veut prendre soin de son alimentation, la question de la biodisponibilité des nutriments est essentielle.

Le terme de biodisponibilité désigne la quantité de nutriments réellement absorbée par l’organisme par rapport à la quantité ingérée. Car, en effet, les vitamines et les minéraux apportés par l’alimentation ne sont pas à 100 % assimilés.

Qu’est-ce que la biodisponibilité en nutrition ? De quoi dépend-elle et comment la favoriser ? Qu’en est-il de la biodisponibilité pour les compléments alimentaires ?

Nos réponses.

La biodisponibilité en nutrition, c’est quoi ?

La biodisponibilité se définit comme la capacité d’absorption et d’utilisation d’un nutriment par l’organisme. Dit autrement, c’est la proportion des composants élémentaires contenus dans la nourriture qui passe dans la circulation sanguine et qui est disponible pour les besoins du corps humain.

Le terme de nutriments regroupe les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines, les minéraux, et les oligo-éléments.

Les glucides, les lipides et les protéines forment la famille des macronutriments. Ceux-là passent la barrière intestinale et ont une très bonne biodisponibilité. En revanche, pour les micronutriments, c’est-à-dire les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments, l’assimilation n’est pas aussi simple et une grande proportion n’est pas absorbée par la muqueuse intestinale. De fait, ils sont éliminés et ne peuvent pas être utilisés par l’organisme de façon à couvrir ses besoins nutritionnels.

Le fer, un exemple de biodisponibilité

L’exemple du fer est idéal pour comprendre ce phénomène de biodisponibilité : en effet, cet oligo-élément est apporté par de nombreux aliments. Mais il peut avoir 2 origines. Il peut être issu de végétaux (haricots secs, lentilles ou légumes à feuilles vertes par exemple), et il peut être issu d’animaux (abats, viande rouge, fruits de mer, etc.).

Le fer d’origine végétal est dit « non-héminique ». Le fer d’origine animale est dit « héminique ». Et la biodisponibilité de ces 2 types de fer est nettement différente, puisque le fer non-héminique a un coefficient d’absorption de 5 % tandis que le celui du fer héminique est de 25 %. Cela signifie qu’il faudrait consommer 5 fois plus de fer d’origine végétale que de fer d’origine animale pour que l’organisme puisse utiliser la même quantité de cet oligo-élément essentiel pour la santé.

L’exemple des vitamines liposolubles

Autre exemple intéressant car il permet de comprendre que la biodisponibilité d’un nutriment n’est pas « figée » : les vitamines liposolubles. Il s’agit des vitamines A, D, E et K.

Elles sont dites liposolubles car elles sont transportées par les graisses (par opposition aux vitamines hydrosolubles, les vitamines C et du groupe B, qui sont transportées dans l’eau). Prenons le cas de la vitamine A dont la carotte est une bonne source. Si vous mangez des carottes râpées sans matière grasse, la vitamine A ne passera pas la barrière intestinale et sera presque entièrement éliminée. En revanche, en accompagnant vos carottes râpées d’une vinaigrette en quantité raisonnable, la vitamine A sera correctement absorbée par la muqueuse intestinale.

Ainsi, il est possible d’influencer la biodisponibilité des nutriments.

Les facteurs qui influencent la biodisponibilité des nutriments

Plusieurs facteurs peuvent avoir une influence sur l’absorption d’un nutriment et sa biodisponibilité pour l’organisme :

• La structure de l’aliment : plus un aliment est rigide, plus il est difficilement assimilable. C’est le cas des crudités, par exemple. Pour augmenter leur biodisponibilité et profiter de tous leurs nutriments, il faut donc les rendre moins rigides en les mâchant correctement et suffisamment. D’où l’importance de manger lentement. Les aliments peuvent ainsi s’imbiber de sucs salivaires, puis gastriques, pancréatiques et biliaires et ainsi se déstructurer d’une façon optimale pour améliorer la biodisponibilité.
• Les modes de préparation : les cuissons douces (papillote, vapeur, à l’étouffé) sont à préférer. En effet, les cuissons trop vives et trop longues comme les grillades tendent à détériorer les nutriments et à les rendre moins biodisponibles.
• Les associations alimentaires : nous le disions plus haut avec le cas de la carotte et de sa vitamine A qui a besoin de matière grasse pour être correctement assimilée. D’autres associations alimentaires sont bien connues des nutritionnistes : la présence de vitamine C favorise l’absorption du fer alimentaire. Ajouter du persil (vitamine C) à un plat de crevettes (fer) est donc parfaitement pertinent. De même, on sait que la vitamine D est indispensable à l’absorption intestinale du calcium.

Par ailleurs, il faut savoir que des facteurs individuels propres peuvent influencer la biodisponibilité de tel ou tel nutriment. Tout comme certaines inflammations ou infections peuvent diminuer la capacité d’absorption des intestins chez certaines personnes.

La notion de biodisponibilité et les compléments alimentaires

La notion de biodisponibilité existe également dans l’univers des compléments alimentaires. Et elle est bien évidemment centrale car elle détermine directement l’efficacité du produit.

Aujourd’hui, il est possible de fabriquer des compléments alimentaires hautement biodisponibles grâce à la technologie et au savoir-faire des laboratoires.

L’optimisation de la biodisponibilité se travaille premièrement au niveau de la forme galénique du complément alimentaire (selon qu’il soit sous forme de comprimé, de poudre ou de gélule encapsulée pour résister aux sucs gastriques).

La vitesse de libération est aussi un facteur important dans l’efficacité d’un produit. Selon le nutriment apporté, il conviendra d’adapter le temps de libération pour apporter la juste dose à l’organisme.

Enfin, au moment de la conception du complément alimentaire, certains nutriments peuvent être associés à des minéraux qui augmentent leur biodisponibilité. L’objectif étant, toujours, de rendre les nutriments et principes actifs des compléments alimentaires les plus biodisponibles possibles afin de garantir un maximum d’efficacité sur votre bien-être.